איך להתמודד עם לחץ?

לחץ הוא חלק בלתי נפרד מהחיים שלנו. אנחנו חווים לחץ בעוצמות שונות, וחשוב לדעת כיצד להתמודד איתו בצורה בריאה. מצד אחד לחץ יכול להיות גורם מניע, שעוזר לנו להיות חדים ולשמור על עצמנו ומצד שני, לחץ מתמשך עלול לגרום לבעיות בריאותיות פיזיות ונפשיות, ולכן חשוב למצוא דרכים להפחית אותו.

איך להתמודד עם לחץ?

כדי להתמודד עם לחץ עלינו לעשות שני דברים מרכזיים

1- להבין קודם כל – מה זה בכלל לחץ?

2- לזהות את מקור הלחץ

3- להבין האם יש משהו בשליטתי שניתן לעשות כדי לשנות אותו, או את הגישה שלי אליו

אבל איך עושים את זה? בואו נצלול מעט יותר לעומק. כי עם כמה שזה נשמע פשוט, זה לא תמיד ככה.

מה זה לחץ?

"לחץ הוא תגובה של הגוף כלפי גורם המאיים עלינו בצורה כלשהי. כאשר נשקפת סכנה למצבנו הבריאותי, הנפשי או החברתי, הגוף פועל בכדי להתאים ולהגיב למצב. הגוף מגיב לכך בעזרת תגובות רגשיות, מנטליות ופיזיות שונות"

לפני שנמשיך בהגדרות, עלינו להבין מכך משהו חשוב. כשאנחנו מרגישים לחץ זה סימן שמסיבה כלשהי הגוף שלנו מרגיש שנשקפת לנו סכנה והוא רוצה להתכונן אליה בהתאם. ולכן, אנחנו קודם כל רוצים להבין, עם כמה שבאותו רגע זה יכול להיות לא נעים, זה שלחץ נועד להגן עלינו! הלחץ בבסיסו הוא מנגנון הגנה חשוב וחיוני של הגוף. ולכן אנחנו לא רוצים להפטר, להשמיד או להתעלם ממנו. אלא, אנחנו רוצים ללמוד איך להשתמש בו לטובתנו.

זיהוי מקור הלחץ

אנחנו יכולים להתאמן, לנשום עמוק ולעשות שלל פעולות שיורידו את הלחץ, וזה מעולה, וכבר נמליץ על רעיונות. אבל לפני שרצים לקחת כדורים או למצוא תחביב חדש. עלינו באומץ ובקשיבות, לשאול את עצמנו. את השאלה הבאה: "למה אני בלחץ?" "מה גורם לי להיות בלחץ" ואז, לאפשר לעצמנו להעלות תחושות, רעיונות ומחשבות.

אני בלחץ מ.. העבודה, הדייט החדש, המצב במדינה, התגובה של ההורים שלי ל..

ואחרי שמשהו ראשוני עלה, ננסה להתבונן עמוק יותר. מה ספציפית במה שציינו גורם ללחץ. למשל

אני בלחץ מהעבודה כי אני מפחד להכשל בפרויקט החדש בעבודה שנתנו לי.

אני בלחץ מהדייט החדש, כי אם לא ילך טוב, אני ארגיש לא טוב עם עצמי.

ככל שנדייק טוב יותר את מקור הלחץ כך נוכל לעבוד איתו טוב יותר.

מה ניתן לעשות עם הלחץ

אז הבנתי שלחץ בבסיסו הוא משהו חיובי, הבנתי את המקור שלו ללחץ, ועכשיו נשאר "רק" להבין מה עושים איתו. כאן יש לנו כמה אפשרויות

1- להקשיב לו. אולי הלחץ מנסה לומר לי משהו חשוב?

אולי הגוף מאותת לי שאני לא מספיק מוכן להצגה מול כל עובדי החברה בעוד יומיים ואני צריך להתכונן?

אולי הגוף מאותת לי שאני צריך להפסיק לצפות בטלוויזיה עד מאוחר ולישון יותר בלילה?

2- לשנות את הפרשנות ללחץ

התופעה המעניינת היא שלחץ יכול להחווה בשלל דרכים. הוא יכול להיות לחץ מניע, לחץ משתק, התרגשות ועוד.

למשל, אם מחר יש לי פגישה חשובה ואני לחוץ, אפשר לחשוב על זה כ"אני לא מספיק טוב" או "וואו אני מתרגש מהישיבה הזו, וחשוב לי להצליח, יאללה אעשה את הכי טוב שלי ויהיה טוב"

במקום "אני לחוץ כי אני לא מספיק טוב", לשנות את הפרשנות למשהו אחר "אני לחוץ כי הגוף שלי מכין אותי להיות הכי טוב שאני יכול להיות מחר"

ובמצבים מסוימים עלינו לעשות עבודה מעמיקה יותר, כדי לגלות את המקור ללחץ ואת הפרשנות האמיתית שלנו. ולכן שווה להתייעץ עם בעל מקצוע, לקחת קורס NLP או להעזר בספרים והכוונות מתאימות.

למה? כי לפעמים אני בטוח שאני לחוץ ממה שאר הצוות בעבודה יגיד, אבל זה בעצם קשור לדברים עמוקים יותר, לחוסר ביטחון שחוויתי בילדות למשל.

כי לפעמים, אנחנו מכחישים, מדחיקים, מתעלמים מכאב/אובדן קשה שהיה לנו, והגוף מוציא את הלחץ בדרכים אחרות.

יכול להיות שאני מאוד אובססיבי עכשיו לגבי התזונה שלי, אבל יכול להיות שבכך אני בעצם מתעלם מכך שעברתי פרידה קשה ולא עיכלתי את זה כמו שצריך.

3- לפעול מתוך קשיבות ללחץ

זה המקום לעשות עבור עצמי משהו שיסייע. זה יכול להיות ספורט, מדיטציה, מקלחת טובה, משהו כייפי, ושוב במקרה הצורך לקבל מרשם לצמחים או כדורים מרגיעים ו/או להעזר באיש מקצוע. יש שלל דברים שיכולים לסייע לנו להפחית לחץ וחרדה.

טיפים להתמודדות עם לחץ

טיפ #1 – פעילות גופנית

פעילות גופנית היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת לחץ. כאשר אתם עוסקים בפעילות גופנית, הגוף מפריש אנדורפינים, שהם חומרים כימיים המשפרים את מצב הרוח ומפחיתים את תחושת הכאב. מומלץ להקפיד על פעילות גופנית במשך 30 דקות לפחות, לפחות רוב הימים בשבוע.

טיפ #2 – נשימה

נשימות עמוקות ומודעות יכולות לעזור להירגע ולשחרר מתחים. ישנן מספר טכניקות נשימה שונות שניתן לתרגל, כגון נשימות 4-8-7 או מדיטציית מיינדפולנס.

טיפ #3 – שינה

שינה טובה היא חיונית לבריאות הכללית, ובמיוחד לבריאות הנפשית. כאשר אתם לא ישנים מספיק, אתם יותר פגיעים ללחץ ולמצבים רגשיים שליליים. מומלץ לישון 7-8 שעות בלילה.

טיפ #4 – תזונה בריאה

תזונה בריאה יכולה לסייע לשפר את מצב הרוח ולהפחית את תחושת הלחץ. מומלץ להקפיד על צריכה של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים. לעומת זאת סוכרים פשוטים כמו חטיפים וממתקים, אמנם יכולים לעלות את מצב הרוח לזמן קצר, אך לאחר פרק זמן לא ארוך ישנה נפילת אנרגיה, ולכן יש לקחת זאת בחשבון.

טיפ #5 זמן איכות עבור עצמכם

חשוב לקחת זמן לעצמכם ולעשות דברים שאתם נהנים מהם. פעילויות מהנות יכולות לעזור להפחית מתחים ולהעלות את מצב הרוח.

טיפ #6 – תמיכה חברתית

קשרים חברתיים חזקים יכולים לספק תמיכה רגשית ולהפחית את תחושת הלחץ. חשוב לבלות זמן עם אנשים שאתם אוהבים ומעריכים.

טיפ  #7 – בקשת עזרה מקצועית

אם אתם מתמודדים עם לחץ מתמשך, חשוב לבקש עזרה מקצועית. מטפל פסיכולוגי יכול לעזור לכם לפתח אסטרטגיות התמודדות יעילות ולשפר את איכות חייכם.

טיפ #8 – הגדירו גבולות ברורים

אל תפחדו לומר "לא" כאשר אתם לא יכולים לקחת על עצמכם עוד אחריות. לחץ יכול לנבוע מעודף אחריות, מכך שאנחנו עושים למען עבור אחרים ומזניחים את מי? את עצמנו! ולכן צריך להיות קשובים לעצמנו. ולדעת לומר כן ולדעת גם לומר לא.

טיפ #9 – תכננו מראש

כאשר אתם יודעים מה מצפה לכם, אתם פחות נוטים להרגיש לחוצים. דחיינות רבה מדי של המשימות לרגע האחרון בהחלט תורמת לתחושת לחץ.

טיפ #10 – התמקדו בדברים שאתם יכולים לשלוט בהם

חשוב לזכור שיש דברים בשליטתנו ויש דברים שלא! לפעמים אנחנו בלחץ כי אנחנו שומעים על מקרים בקצה השני של העולם ומרגישים צורך להיות שם ולעזור. אבל לא. יש דברים שלא בשליטתנו. ולכן מצאו את הגבול, בין שאתם יכולים, רוצים ומסוגלים לעשות לבין מה שלא.

למשל – איחור לעבודה. בשליטתי: אני יכול בכוונה לצאת מוקדם יותר ב 20 דקות כדי שלא אפספס את הרכבת ואם יהיה מעט פקקים אז שלא אאחר. לא בשליטתי – שביתה של רכבת ישראל שלא הודיעו עליה מראש. אודיע למנהל שאני מאחר, אבל לא אכנס לפאניקה, כי עשיתי את הכי טוב שלי!

ההתמקדות של מה בשליטתי ומה לא בשליטתי, לא תורמת רק לנושא של לחץ אלא גם לנושאים של הערכה עצמית וביטחון עצמי.

טיפ #11 – היו סלחניים כלפי עצמכם

האם תקללו את חבר שלכם אם הוא לא הצליח בראיון עבודה, עשה תאונה עם האוטו, הרגיש לא טוב, איבד את הטלפון או בכה? האם תקראו לו: טמבל, מפגר, אפס, חסר יכולת? כנראה שלא (לפחות אני מקווה). אלא תהיו שם בשבילו, תעודדו ותתמכו (וברור שגם נצחק על זה עוד בהמשך). אבל כמו שנהיה שם עבור החבר, כך עלינו להיות שם עבור עצמנו. טעינו, נכשלנו, עשינו שטות. נרצה לנשום עמוק, ללמוד מהטעות ולהמשיך הלאה. הקללות, ההרס העצמי הוא נזק הרבה יותר גדול מכל טעות שנעשה.

ולבסוף, חשוב לזכור כי כל אדם מתמודד עם לחץ בצורה שונה. מה שעובד עבור אדם אחד, לא בהכרח יעבוד עבור אדם אחר. לכן, חשוב למצוא את האסטרטגיות ההתמודדות שמתאימות לכם ביותר. אם אנחנו מאוד ביקורתיים כלפי עצמנו, נרצה להבין ולחקור למה, האם זה קשור ליחס שקיבלנו מההורים כשהיינו קטנים, לפרפקציוניזם, לפחד מכישלון ו/או למשהו אחר? במסגרת NLP, או טיפול פסיכולוגי ניתן לחקור את זה לעומק.

טיפ #12 – תכנון וניהול זמן

ניהול זמן זו מיומנות חשובה ביותר בכל הקשור להפחתת לחץ. ארגן את הזמן שלך כך שתוכל לנהל משימות ביעילות ובהתאמה. יצירת רשימות משימות ושימוש בכלים כמו לוח שנה ויומן יכולים לסייע בניהול לחץ.

ההבדל בין לחץ, לחץ כרוני וחרדה

"אבל רגע, הלחץ הורס לי, הוא הורס לי את היכולת לישון טוב בלילה, לדבר נורמלי מול אנשים, וגורם לי לא לעשות דברים שהייתי רוצה לעשות. איך אפשר לקרוא לו חיובי?" – זו תגובה מאוד מובנת של אנשים, עקב האמירה שלחץ זה דבר חיובי. וזה מובן. מובן לגמרי.

לחץ בשנים האחרונות מקושר לנו לשלל תסמינים לא נעימים – בעיות שינה, בעיות חברתיות, בעיות נפשיות ובריאותיות ועוד ועוד.

אך אנחנו רוצים לעשות הבחנה. הבחנה בין לחץ זמני ללחץ כרוני ובין לחץ ופחד לבין חרדה. ההבדל חשוב!

לחץ זמני – הוא תגובה מיידית של הגוף לכדי איום שקיים כרגע, הוא נועד להפוך אתכם לחדים, מהירים ולשמור על החיים שלנו. אך, אם הלחץ הזה נמשך לאורך ימים רבים הוא הופך לכרוני. ושם מתחילה פגיעה. הגוף נשחק, עייף, אנחנו פחות בפוקוס, פחות בסובלנות וחווים בדיוק ההפך. ולכן עלינו ראשית לזהות.

שאלות שיעזרו לנו לזהות במה מדובר

האם מדובר בלחץ זמני או לחץ כרוני?

כמה זמן אתם כבר מרגישים את הלחץ?

האם הלחץ מופיע לאורך כל היום? או שהוא מופיע בשעות מסוימות ביום או סמוך לאירועים מסוימים?

ומה ההבדל בין לחץ ופחד לבין חרדה? לחץ ופחד, בבסיסם הם תגובה לאירוע אמיתי, ספציפי ומתוחם בזמן או מקום. לעומת זאת חרדה, היא תגובה עמומה יותר, היא מצב מתמשך, ותחושה מתמשכת שלא מופיעה כתוצאה מגירוי ספציפי, אלא מצב שנמשך ונמשך.  איך נזהה?

האם הלחץ מופיע כתוצאה מאירוע ספציפי? או שיש תחושה מתמשכת של חוסר נוחות ללא סיבה ספציפית?

היכן בגוף אתם מרגישים את התחושוות? האם זה באיזור מסוים? או בכל הגוף?

האם זוהי תחושה לא נעימה, אך אתם מצליחים להתמודד איתה או שמדובר בתחושה משתקת ומציפה?

זכרו,לחץ הוא תחושה טבעית שמתרחשת כאשר אנחנו חשים שאנחנו נמצאים במצב קשה או מאתגר, ואנחנו חשים פחד או דאגה. לחץ יכול להיות מועיל, מכיוון שהוא יכול להניע אותנו לפעול, אך אם הוא מתמשך או מתנהג בצורה לא בריאה, הוא עשוי להיות מזיק לבריאות הנפש והגוף. הינה תזכורת קצרה על מה ניתן לעשות:

• נשימות עמוקות – עצור לרגע, סגור עיניים ונשום נשימות איטיות ועמוקות. זה ירגיע את מערכת העצבים.
• תרגילי הרפיה – הרפיה של שרירים מסייעת להרגעה. נסה להתמקד ולהרפות שריר אחר שריר.
• תעדף משימות – ערוך רשימה של משימות לפי סדר עדיפות וטפל בכל משימה בזמן.
• קבע זמני הפסקה – דאג להפסקות קצרות במהלך היום לניתוק מהלחץ.
• אכול בריא – תזונה מאוזנת ובריאה תורמת להתמודדות עם לחץ.
• דבר עם מישהו קרוב – שתף מישהו קרוב ברגשות ומחשבות, זה יקל.
• עסוק בפעילות מהנה – עשה משהו שאתה נהנה ממנו להסחת הדעת מהלחץ.
• שמור על שגרת שינה – שינה איכותית ומספקת חיונית להתמודדות עם לחצים.
• חפש תמיכה מקצועית – אם הלחץ הופך כרוני, אם הלחץ קשה מנשוא כדאי לפנות לייעוץ או טיפול.