לאהוב את עצמי: משפטי אהבה להעצמת האהבה העצמית. אחת ממנטרות הניו אייג' שאנו שומעים לעתים קרובות ממאמנים אישיים ואנשי רוח, הינה שכדי להגיע להגשמה עצמית, עלינו בראש ובראשונה ללמוד לקבל ולאהוב את עצמנו. טענה זו נתקלת פעמים רבות בתגובה צינית ומתקבלת בגיחוך אצל רבים מאיתנו – מה שמעלה את התהייה:
מה יש בה, בבקשה לאהבה עצמית נטולת תנאים, שמעורר בנו התנגדות עזה כל כך?
מה זה אהבה עצמית?
האם לקנות את כל הבגדים שבאלי בחנות זו אהבה עצמית? האם ללכת על משרה בכירה יותר בעבודה זו הבעת אהבה? או אולי דווקא לוותר עליה כדי שיהיה לי יותר זמן ופנאי לילדים שלי? האם לוותר על קינוח שוקולד מפנק בשביל הדיאטה זה אהבה עצמית או אולי דווקא לאכול אותו זו אהבה עצמית? סיבכנו נכון? אז בואו נעשה סדר.
אהבה עצמית, היא חלק ממחקר רחב בתחום של פסיכולוגיה חיובית. שם נמצא כי למושג זה יש קשר חשוב ומשמעותי לרווחה נפשית, או במילים אחרות כמה טוב לי או לא טוב לי בחיי.
אהבה עצמית היא מצב של הערכה של העצמי שנובעת ובאה לידי ביטוי על ידי פעולות שתומכות בצמיחה הפיזית, הפסיכולוגית והרוחנית שלו. המשמעות שלה היא שאנחנו בתשומת לב גבוהה לרווחה הנפשית שלנו, לאושר שלנו ואנחנו דואגים לצרכים של עצמנו, ולא מקריבים את עצמנו עבור אחרים.
במחקר נוטים לחלק את הנושא של אהבה עצמית למספר מימידים:
- נדיבות
- קבלה
- תמיכה
- הזנה
"אהבה עצמית היא אהבה שמכוונת פנימה"
הינה עוד דוגמות למחקרים שהגדירו אהבה עצמית באופן קצת שונה:
במחקר שנעשה בשנת 2021, הגדירו אהבה עצמית כמורכבת מחמישה חלקים
- הוקרה עצמית
- קבלה עצמית
- ריסון עצמי
- אחריות עצמית
- התמדה עצמית
אחד הדגשים החשובים במחקר זה היו שהמרכיבים האלה באים לידי ביטוי בתחומי חיים שונים והם משפיעים על עליי, על המשפחה, ועל אחרים נוספים.
בניתוח שביצעו ב 2023Trusted, החוקרים הגדירו אהבה עצמית כגישה של הבעת נדיבות כלפי עצמך שבאה לידי ביטוי על ידי תשומת לב לעצמי, קבלה עצמית ודאגה עצמית. במחקר הזה, מצאו קשר בין אהבה עצמית לבין חוויות הצלחה והתנהגויות פרו-חברתיות.
למה בכלל לאהוב את עצמי
נדמה שלכולם ברור שאהבה עצמית היא חשובה, אבל בואו לא ניקח את זה כמובן מאליו. עם זאת, המחקר אכן מראה לנו שלאהבה עצמית ולמרכיבי השונים יש תפקיד חשוב בחוסן נפשי ובבריאות נפשית. הינה מספר דוגמאות למה שמצאו במחקרים:
#1 – אהבה עצמית כמרכיב של ביטחון עצמי ושביאות רצון מהחיים
אהבה עצמית היא מרכיב פסיכולוגי חשוב שנמצא קשור לתחושת הערכה עצמית, ביטחון ובאופן כללי לרמת שביעות הרצון מהחיים. אנשים שנמצאו בעלי אהבה עצמית גבוהה נטו להתמודד טוב יותר עם קשיים מנטליים כמו דיכואן חרדה וסטרס. מעבר לכך נמצא גם התמודדות טובה יותר בכל הקשור לבריאות פיזית.
#2 – אהבה עצמית קשורה להרגלים התנהגותיים בריאים
אהבה עצמית כפי שנמצאה במחקר, גורמת לנו להיות מודעים לעצמנו, לבריאות שלנו ולהתנהגויות שלנו. אהבה עצמית נמצאה קשורה לאכילה מודעת ובריאה יותר, לכושר, ולאסטרטגיות יעילות להפחתת לחץ
#3 – אהבה עצמית משפיעה על עצמנו ועל אחרים
אהבה עצמית נמצאה כמשפיעה על האופן בו אני תופס את עצמי אך לא פחות מכך גם את התקשורת בין אישית שלי עם אחרים. כאשר אנחנו יודעים להיות אדיבים, אוהבים, סלחנים וחומלים כלפי עצמנו, קל לנו לעשות זאת גם בקשרים עם אנשים אחרים, ובכך להיות חברתיים יותר וליצור קשרים משמעותיים יותר.
מדוע קשה לנו לאהוב את עצמנו?
אהבה עצמית אולי נשמעת כמו קונספט טריוויאלי, אך בפועל מדובר באתגר לא פשוט ליישום, ובפרט כשאנו מתמודדים עימו בבגרותנו. איך בעצם הגענו למצב בו כל כך קשה לנו לאהוב את האדם הקרוב אלינו מכל – את עצמנו? כדי להבין עד כמה המצב אבסורדי, חשבו על תינוק שאך נולד.
כשאנו תינוקות, אנחנו מודעים לצרכינו בלבד, ואין דבר העומד בינינו ובין קבלתנו את עצמנו ודחפינו. אנו אוהבים את עצמנו מעצם קיומנו וללא כל סייג או תנאי – פנימי או חיצוני.
עם זאת, ככל שאנו הולכים ומתבגרים, אנחנו נאלצים לגלות כי איננו לבד בעולם, וכי על מנת לשרוד עלינו להביא בחשבון גם את רצונותיו וצרכיו של זולתנו. אל ההבנה הזו אנו מגיעים בדרך של למידה, ולעתים מדובר בלמידה כואבת, דרך חוויות לא נעימות שבמסגרתן מתחוור לנו כי יש מחיר לאנוכיות ומיקוד עצמי נטול פשרות. חוויות החיים שלנו, למעשה, מלמדות אותנו שיעור קשה בנושא האהבה העצמית, שהוא שהתעקשות על "הדרך שלנו" עלולה לעלות לנו בדחייה מן הסביבה.
כתוצאה מכך, כבר בילדותנו אנו מתחילים לשנות את התנהגותנו על מנת להתאים את עצמנו לציפיות של אחרים כך שנוכל לחוש "מקובלים", רצויים, אהובים ומוגנים.
כל זאת מתוך הבנה כי אהבה מן הסביבה היא מצרך חיוני, ההכרחי להישרדותנו בתור ילדים.
הנחת מוצא זו, מביאה אותנו גם בבגרותנו, להמשיך ולהתנות את אהבתנו כלפי עצמנו בקבלת אישורים וחיזוקים ממקורות חיצוניים, ממש כשם שהסביבה התנתה את האהבה כלפינו בילדותנו.
אהבה עצמית מותנת – והסיכון שבה
כילדים, אם כן, למדנו כי על מנת להיות נאהבים, עלינו לשנות את מי שאנחנו, לוותר על המהות שלנו, ולהצניע את האמת שלנו, כך שנהיה "קלים יותר לעיכול" עבור זולתנו. התניה זו יצרה מצב אבסורדי בו אנו חוששים כי אם נקבל את עצמנו ללא תנאי, לא נלמד כיצד לשפר את עצמנו, וכתוצאה מכך – לא נזכה באהבתם של אנשים אחרים, כך שלא נצליח לשרוד בעולם.
הנחת היסוד הזו מובילה אותנו ליצור לעצמנו סדרה של תנאים מחלישים, אותם אנו משננים לעצמנו באופן חזרתי ומזיק, למשל: "אחרי שארד במשקל – אני אוהב את עצמי" או "כשאמצא זוגיות – אוהב את עצמי"… אתם מתחילים להבין את האירוניה? כאשר אנו משכנעים את עצמנו כי הדרך להשיג אהבה עצמית היא להעניש את עצמנו, אנו למעשה כורתים את הענף שעליו אנחנו יושבים.
אם אין אני לי – מדוע שנאה עצמית היא לא הדרך להגשמה
כאשר אנחנו עסוקים בלכעוס או להאשים את עצמנו, אנחנו מבזבזים אנרגיה חיונית, באופן שפוגע לא רק בתפקוד שלנו ומעכב אותנו, אלא ממש פוגם ביכולת שלנו ליהנות מחיינו. התחושה שאנחנו לא ראויים ליהנות מהחיים שלנו אלא צריכים להיענש ולסבול, יוצרת סכסוך פנימי בנפשנו, שגורם לנו לחבל בסיכויינו לאושר ולצמיחה. מדובר במעגל קסמים אכזרי שקשה לצאת ממנו.
הלקאה עצמית גורמת לתסכול רב ולחסכים בחיינו וכתוצאה ממנה, אנשים רבים אינם חווים סיפוק בחייהם, הן בפן האישי והן בפן המקצועי. יתרה מכך, היעדר אהבה עצמית יכול להוביל אף לפגיעה בבריאותנו הפיזית. כאשר אנו מצויים בקונפליקט פנימי, יש לנו נטיה להזניח את הטיפול בצרכים הרגשיים והפיזיולוגיים שלנו וכתוצאה מכך, פעמים רבות, נגרם נזק של ממש למצבנו הגופני.
בשורה התחתונה, כשלא טוב לנו עם עצמנו, הסיכוי שנצליח לאהוב את זולתנו וליהנות מחיינו, הוא אפסי, והרי ממקום של חוסר, קשה עד בלתי אפשרי ליצור שפע. כדי למשוך אלינו אנשים אחרים שיאהבו אותנו, עלינו לשנות לפני הכל את האנרגיה שאנו מביאים עמנו למערכות היחסים בחיינו.
יצירת תשתית פנימית של אהבה עצמית מתמשכת ובלתי מתפשרת, מהווה אם כן בסיס הכרחי לכל נדבך שנרצה להוסיף בחיינו – בין אם מדובר בצמיחה אישית, התפתחות מקצועית, ביטחון עצמי או כל מהפך אחר שאנו שואפים לבצע בחיינו.
השלום מתחיל בתוכי – איך להתחיל לאהוב את עצמנו?
ב – NLP הכל מתחיל בשפה. בעזרת משפטי אהבה עצמית, ניתן לשנות את אותן האמונות שהמוח שלנו הטמיע בילדותנו עקב אינטראקציות עם סביבתנו, לבנות מחדש את הדימוי העצמי שלנו, להעצים את תחושת הזכות שלנו, ללמוד לסלוח לעצמנו, ולהשיל מעצמנו את תחושת האשמה והצורך להעניש את עצמנו באופן תמידי.
ברגע שאנו מבינים כי אנו שבויים במעגל קסמים אכזרי שבו ההתניה של אהבה עצמית באהבתם של אחרים משאירה אותנו במצב תמידי של העדר שליטה וחוסר, יש מקום להתחיל ולבסס שיח פנימי בוגר בנוגע לאופן השגתה של אהבה עצמית איתנה ונטולת תנאים. לשם כך עלינו לזכור כי כל אחד מאיתנו, ללא קשר לדת, מין, מגדר, גיל, גזע, משקל גוף או כל פרמטר אחר, ראוי לחוש נאהב מעצם קיומו, והיכולת להגיע לאותה אהבה עצמית חמקמקה, באופן די מפתיע, טמונה בכולנו.
היא עדיין שם, אותה יכולת שהיתה לנו כתינוקות, לפני שסיגלנו לעצמנו שכבות על גבי שכבות של התניות סביבתיות שהסתירו אותה. נשאלת השאלה אם כן, כיצד ניתן לחשוף מחדש ולרתום לפעולה את אותם המשאבים הפנימיים שיאפשרו לנו "לחיות בשלום עם עצמנו", כדי שנוכל לממש את הפוטנציאל שלנו במלואו?
איך לאהוב את עצמי – טיפים לאהבה עצמית
אם כרגע אנחנו מוצאים את זה קשה ומאתגר לאהוב את עצמנו. זה בסדר! הרבה אנשים מתמודדים עם זה, מסיבות שונות. החדשות הטובות הן שאהבה עצמית הן משהו שאפשר לבנות ולפתח. הינה כמה מיומנויות שיכולות לתרום לפיתוח אהבה עצמית:
טיפ #1 – לעשות משהו עבור עצמי
יכול להיות שחלקנו נוטים לפעול ולבצע דברים מתוך ריציו של אחרים. אנחנו רוצים ולהתחיל ולשלב דברים עבור עצמי. לא בשביל לרצות את ההורים, המשפחה והבוס בעבודה. זה לא חייב להיות משהו ענק, זה יכול להיות להתחיל תחביב שאני אוהב, או לעשות אמבטיה מפנקת. בעצם בפעולות האלה, אני גם מקדיש זמן עבור עצמי, אני גם עושה פעולות שעושות לי טוב וגם אני מעביר לעצמי מסר: "אני חשוב מספיק כדי להקדיש את הזמן והאנרגיה לעצמי". יכול להיות שמיומנות של ניהול זמן תעזור לי כאן, ויכול להיות שהקושי הוא בכלל קושי רגשי לעשות זאת
טיפ #2 – ללמוד להציב גבולות
ללמוד להגיד "לא" לחלקנו יכול להיות הדבר הכי קשה בעולם. כי אני אפגע במישהו אחר, כי אני חלילה אבאס או אגרום לו לכעוס עליי או להתאכזב ממני. אך זו יכולת כל כך חשובה. ללמוד להגיד לא למישהו אחר, מאפשר לי ללמוד להגיד יותר כן למישהו חשוב אחר – לעצמי. גם כאן, אפשר לבנות סולם חשיפה [שלומדים ב NLP או בטיפול CBT למשל] ומחליטים על תרגילים שונים כדי ללמוד להגיד לא.
מצד אחד זה יכול להיות עניין של מיומנות ותרגול של תקשורת בין אישית, ומצד שני, לפעמים זה נשען על הילדות שלנו, שם רצינו מאוד לרצות את ההורים או אנשים אחרים משמעותיים, ובעצם למדנו שאסור לנו להגיד לא, וכדי שיאהבו אותנו אנחנו צריכים לעשות מה שאחרים רוצים גם אם זה על חשבוני.
טיפ #3 – הכרת תודה
כשאנחנו נוטים לבקר ולכעוס על עצמנו, אנחנו נוטים לשים לב לכל הדברים שפישלתי בהם, ופחות למה שהיה מוצלח היום. אפשר להתחיל ולעבוד על מיומנות חשובה שנקראת הכרת תודה. בכל ערב למשל, אפשר לכתוב ביומן או במחברת 3 דברים שאני שמח שקרו היום או 3 דברים שאני שמח שעשיתי, קטנים או גדולים ככל שהיו ["קמתי בזמן, לקחתי לעצמי 5 דקות הפסקה, הלכתי להתאמן, שוחחתי עם הילד שלי, סיימתי פרויקט בעבודה וכו'] המחקר מלמד אותנו שזה תורם לתחושת שביעות הרצון מהחיים – כי זה עוזר לנו לשים לב לכך שיש גם לאט מעט דברים טובים בי, ביום שלי ובעולם.
טיפ #4 – לחקור לעומק למה קשה לי לאהוב את עצמי
לצד פעולות ומיומנויות, האמת היא שהרבה פעמים לא קל, פשוט להתחיל בוקר אחד ולאהוב את עצמי. הרי היינו עושים את זה כבר אם יכולנו. רבים מאיתנו צריכים תמיכה וליווי של מטפל, של תהליך מסודר, שיעזור לנו להבין מאיפה מגיע הכעס, התסכול, הביקורת. זה יכול להיות חוויות ילדות, זה יכול להיות טראומה, זה יכול להיות הרבה דברים ולכן לא צריך לעבור את זה לבד, אלא עזרה של אדם או קבוצה, יכולים לעשות כאן הבדל משמעותי!
מהם משפטי אהבה או אמירות חיוביות וכיצד הם מסייעים לנו?
משפטי אהבה, או כפי שנהוג להתייחס אליהן בעולם ה – NLP – "הצהרות חיוביות" (אפירמציות),
הן משפטים שנועד לסייע לנו לחולל שינוי בדפוסי המחשבה האוטומטיים שסיגלנו לעצמנו לאורך השנים, ולאמן את מוחנו לחשוב על עצמנו ועל חיינו בצורה חיובית ואוהבת יותר.
לפניכם כמה דוגמאות נפלאות למשפטי אהבה שתוכלו לעשות בהם שימוש כדי לשפר את מערכת היחסים שלכם עם עצמכם ולהטמיע שינוי חיובי בחייכם:
- יש לי את כל הכלים והמשאבים כדי להשיג את מטרותיי
- יש לי שליטה רבה על מה שקורה בחיים שלי
- אני אדם שמצליח להגשים את החלומות שלו
- אני אוהב/ת את עצמי ומקבל/ת את עצמי כפי שאני
לעוד משפטי מוטיבציה בכל התחומים
איך משתמשים במשפטי אהבה באופן יעיל?
על מנת להפיק תועלת מרבית ממשפטי האהבה, עלינו לגרום לחלק המודע ולחלק של התת מודע במוחנו לעבוד בשילוב כוחות זה עם זה. למה הכוונה? ובכן, כאשר ברצוננו לשכנע את עצמנו באופן אותנטי ועמוק ב"אמת" כלשהי, עלינו להימנע ממצב בו החלק המודע במוחנו מזהה את האמירה בתור מידע שקרי. לצורך העניין, אם תגידו לעצמכם ללא הרף שאתם אוהבים את עצמכם, אך באופן מודע אינכם מזדהים לחלוטין עם האמירה – מוחכם עלול לזהות את האמירה הזו כשקרית ולהגדיל את ההתנגדות הפנימית כלפיה – מה שיחמיר את הדיסוננס הקוגניטיבי שתחוו.
לכן כדי להטמיע את האהבה העצמית כעובדה שאין עליה עוררין בתודעתנו, יש להשתמש במשפטי האהבה גם כאמירות שאנו אומרים לעצמנו בקול וגם כמסרים תת הכרתיים. אחת הטכניקות להפגיש את התת מודע עם מסרים תומכי שינוי, נקראת מדיטציה סאבלימינלית או קלטות סבלימינליות, שהן קטעי אודיו שמשלבים בין מוסיקה מרגיעה או צלילים מן הטבע לצד משפטי אהבה שמופנים אל התת מודע ופועלים לשינוי תבניות החשיבה הטבועות בו.
בנוסף, מומלץ להקריא לעצמכם את האפירמציות שלכם מדי בוקר ולילה – עם היקיצה ולפני השינה, בהתאמה. החזרה העקבית על משפטי האהבה הללו מדי יום ביומו, תהפוך אותן בהדרגה לאמונות מבוססות בתודעתכם, שיהפכו לעובדה מוגמרת מבחינתכם ויחוללו את השינוי שאתם שואפים להנחיל בחייכם.
מקורות על אהבה עצמית
מאמר נפלא באנגלית על אהבה עצמית – psychcentral
Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., … & Worthington Jr, E. L. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of counseling psychology, 63(1), 20.
Han A, et al. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis.
Rahe M, et al. (2023). A closer look at the relationship between aspects of connectedness and flourishing.
Wang T, et al. (2024). Self-compassion moderates the relationship between neuroticism and depression in junior high school students.
Xue LM, et al. (2021). A qualitative exploration of Chinese self-love.