עיוותי חשיבה

לכולנו עוברות אלפי מחשבות בראש כל יום. חלקן מיטיבות כמו "אני מסוגלת להצליח בפרויקט החדש", חלקן נטרליות כמו "מעניין אם יירד גשם" וחלקן שליליות כמו "למה אני תמיד כזה דפוק". אולי חווינו תחושת כישלון טוטאלית אחרי טעות מזערית, או פרשנו איחור לפגישה של הדייט או העובד כהוכחה לזה שהם שונאים אותנו. קרה לכם? אם כן, אז מזל טוב! פגשת באופן אישי את המושג עיוותי חשיבה.

עיוותי חשיבה הם תופעה נפוצה מאוד, שכמעט כולנו חווינו, חווים ונחוה ברמה כזו או אחרת. כולנו חווינו את אותו דפוס אוטומטי של פרשנות שלילית, ולעיתים לא מציאותי שמשפיע ומעצב את הדרך שבה אנחנו חושבים, מרגישים ופועלים.

הבעיה היא שרוב הזמן אנחנו בכלל לא מודעים לזה שזה קורה, זה מרגיש כמו המציאות, כמו האמת המוחלטת. כאן בדיוק נכנסים לתמונה שיטות שונות של פסיכולוגיה, אימון, NLP ועוד שמאפשרים לנו להתבונן מחדש על הדרך שבה אנחנו חושבים, לזהות את המקומות שבהם המח, לא בכוונה, מטעה אותנו, וללמוד לחשוב אחרת.

אז מה זה עיוותי חשיבה? למה הם מופיעים? ומה יכול לעזור לנו לייצר דפוסים מיטיבם יותר?

מה זה עיוותי חשיבה?

עיוותי חשיבה הם דפוסים מנטליים מוטים- במילים אחרות, פרשנויות שונות שאנחנו מייצרים בראש, שמהוות הטיה [ייצוג מוטעה] של המציאות.

הפרשנויות האלה נובעות מאמונות, מזיכרונות, מהרגלים, מלמידות שלנו במהלך החיים, שלא תמיד משקפות את מה שקורה באמת.

המושג עיוות חשיבה ובאנגלית: Cognitive Distortions, נהגה לראשונה על ידי הפסיכיאטר אהרון בק אשר נחשב לאבי הטיפול הקוגנטיבי-התנהגותי [CBT]. במהלך שנות ה-60 וה-70, בק שם לב וטען כי אנשים אשר סובלים מדיכאון, חרדה ו/או בעיות רגשיות אחרות, נוטים לפרש את המציאות בצורה שלילית ומקובעת, וכי ישנם דפוסים חוזרים ומשותפים שניתן לזהות ולהבחין בהם.

לטענת בק, ובכלל בגישות טיפול כמו CBT או NLP, אנחנו לא חווים את העולם כמו שהוא, אלא דרך פילטר אישי שפתחנו. אפשר לחשוב על זה כמו משקפיים שאנחנו מרכיבים, שגורמים לנו לראות את הדברים בצבע, בטון, בעוצמה, בגוון מסוימים. עיוותי החשיבה הם אותם גוונים במשקפיים שמשחירים את המציאות, ומעוותים אותה.

המקור לעיוותי חשיבה

עיוותי חשיבה כפי שצוין לפני כן, לא נעשים באופן מכוון על ידי האדם שעושה בהם שימוש. מדובר במנגנון אוטומטי, ולרוב לא-מודע שמתרחש באופן יום-יומי אצלנו.

עיוותי חשיבה נוצרים לרוב בשל צורך השרדותי או רגשי שיש לאדם. בין אם הצורך להגן על עצמנו מאיום כלשהו, מכאב, או הצורך להרגיש שליטה. אותם עיוותי חשיבה כפי שציינו, מתבססים על ניסיון העבר שלנו, לעיתים עקב חוויות שעברנו, אולי דפוסים מוקדמים ואף מלמידה וצפייה של אנשים משמעותיים בחיינו כמו ההורים. למרות שהם התפתחו בעבר בתקופה מסוימת, אותם דפוסים מתקבעים ומשפיעים על ההווה והעתיד.

הבעיה? שמה שנועד במקור להגן עלינו – הופך מהר מאוד לכלוב תודעתי, שגורם לנו ללא מעט סבל ותסכול.

למשל, אם חוויתי פרידה כואבת מאחד ההורים שלי בילדות, למשל הורה שעבר לגור בארץ אחרת, ייתכן שבתור ילד קטן המח הגיע להבנה של "אני לא ילד רצוי". כתוצאה מכך, כל אירוע בעתיד מאותו רגע, גם אם הוא מקרי ולא קשור, עשוי לעבור דרך הפילטר של "אני לא רצוי" ולהתפרש באופן הזה. למשל: חבר שלא עונה לי לשיחה, עבודה שלא התקבלתי אליה, ריב עם בן או בת הזוג ועוד

למה המח משתמש בדפוסי חשיבה?

מסר מרכזי שחשוב לנו להעביר כאן, הוא שהמח לא עושה דווקא, הוא לא נגדנו, אלא להיפך. יש לו מטרה וזה לעזור לנו לשרוד ולהתקיים. המח מנסה להיות יעיל ככל הניתן. הוא מתוכנת לחשוב מהר, ולפעול על פי דפוסים שסיכוי טוב שיגנו ושימרו עלינו.

דרך יעילה שהמח פיתח ברבות השנים כדי לחסוך אנרגיה ולפעול במהירות היא להכליל, לדלג על פרטים, לשים לב לדברים מסוימים ולבנות תבניות אוטומטיות. כל תבנית כזו מאפשרת למח לזהות סכנה ואיום, לקבל החלטה מהירה, ולפעול. תבניות רבות מגנות עלינו, כמו "חיה עם שיניים מחודדות היא מסוכנת", "אסור לחצות כביש כשמכונית מתקרבת וכו', אך יש גם תבניות שהתפתחו במהלך השנים, שאולי מבוססות על אמונה שלילית שהוכללה ומייצרת עיוות

מהם עיוותי החשיבה?

בעבודה של שנים רבות של חוקרים ופסיכולוגים, זיהוי עיוותי חשיבה חוזרים. הינה 10 דפוסי חשיבה נפוצים:

הכללת יתר

הנטייה לקחת מקרה אחד ולהכליל אותו לסיטואציות/מקומות/אנשים נוספים.

למשל: "אם פעם אחת דחו אותי- סימן שכולם לא אוהבים אותי ולעולם לא יאהבו אותי"

"אם פעם אחת נכשלתי במתמטיקה סימן שתמיד אכשל במתמטיקה"

חשיבה דיכוטומית

הנטייה לראות את העולם בצבעים של שחור ולבן, בלי גווני אפור וצבעים נוספים. במילים אחרות, נטייה לחשוב על שני תרחישי קיצון, שהם 0 או 100 בסקאלה.

למשל: "אסור לטעות, חייב תמיד להצליח", "או שאני מצליחה בענק או שאני כישלון מוחלט", "אין טעם לגשת לראיון עבודה, אם יש סיכוי קטן שלא אעבור"

**פעמים רבות מאפיין אנשים פרפקציוניסטים

ניבוי עתיד שלילי

הנטייה להניח שדברים יסתיימו ברע, גם בלי סיבה ממשית.

למשל: "אני בטוחה שהדייט היום יהיה גרוע", "אני בוודאות אגמגם היום בהצגת הפרויקט היום מול כל המחלקה"

תיוג עצמי

הנטייה להגדיר את הזהות שלי בצורה שלילית וכוללת

למשל: "אני בן אדם כשלון" , "אני בן אדם לא אהוב", "אני חסרת ערך"

מילות חמ"ץ – חייב, מוכרח, צריך

הנטייה להשתמש בשפה ובדפוסי חשיבה המבטאים אמונות מקובעות ונוקשות לגבי מה אמור לקרות ואיך זה אמור לקרות

"אני חייב להצליח, אחרת סתם בזבזתי את הזמן"

"אני מוכרח לעשות דיאטה"

"אני צריך להתאמן 3 פעמים בשבוע"

הקטנת הישגים

הנטייה לבטל הצלחות ואירועים חיוביים ולראות בהן מקריות ולא משקפות יכולת או פעולה יזומה.

למשל: "התקבלתי לעבודה בפוקס", "זה לא שקיבלתי 95 במבחן כי למדתי, המבחן היה פשוט קל"

דרמטיזציה

הנטייה להפוך כל אתגר קטן לסכנה קיומית

"אם אפשל בפרויקט, בטוח יפטרו אותי", "אם אגיד לבן זוג שלי לא, הוא בטוח יתגרש ממני",

האשמה

הנטייה לראות את עצמי כאשם, ללא תלות בסיטואציה, או לחלופין, הנטייה להאשים את העולם בכל מה שקורה לי.

למשל: "זה לא אני איחרתי בפעם העשירית, זה עוד פעם הפקקים האלה",

"בגללי עכשיו סבא שלי מרגיש לא טוב"

ביבליוגרפיה:

1. Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press.

2. Hirsch, C. R., Meynen, T., & Clark, D. M. (2006). Negative self-imagery in social anxiety contaminates social interactions. Cognitive Therapy and Research, 30(3), 303–317.

3. Bandler, R., & Grinder, J. (1975). The Structure of Magic: A Book About Language and Therapy. Science and Behavior Books.

4. Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. William Morrow and Company.