מה זה ביטחון עצמי? האם זו תכונה, מיומנות או אופי? האם זה מולד או נרכש? איך זה משפיע על החיים שלנו? אלו מגוון שאלות שצפות בסדנאות, בקורסים ובפגישות שלנו. את המדריך הקרוב נקדיש לאחד הנושאים היותר מדוברים בתחום ההתפתחות האישית והפסיכולוגיה, הרי הוא – ביטחון עצמי.
מה זה ביטחון עצמי
ביטחון עצמי הוא מושג המתייחס לאמונה בעצמי – ביכולות שלי, במיומנויות שלי, בכושר השיפוט שלי ובביצועים שלי בתחום ספציפי בחיים.
זוהי תחושה של הערכה כלפי עצמי, שאינה תלויה בטעויות, בחסרונות, באי-השלמות שלי וכן אינה תלויה בדעותיהם של אנשים אחרים.
ביטחון עצמי מתבטא במספר היבטים:
בהתנהגות שלי – האם אני מנסה דברים חדשים? האם אני מוכנה לקחת אתגר? האם הביקורת של אנשים אחרים משפיעה על דרכי הפעולה שלי לרעה?
במחשבות שלי – האם אני ביקורתי כלפי עצמי יתר על המידה? האם טרם הניסיון שלי, אני חושבת שאכשל, שאין לי סיכוי, שאם הצלחתי אז זה סתם פוקס או כי עבדתי קשה בשביל זה?
בידע, בניסיון ובלמידה שלי- האם אני מעריך את הידע שצברתי עד כה? האם אני לומד מטעויות ומבין שהם חלק מהדרך? האם אני גאה בהצלחות שלי, ויודע גם להכיר בטעויות שלי? האם צברתי ניסיון בתחום? האם אני ממשיכה ומשתפרת לאורך זמן?
השילוב של התנהגות, מחשבה, ידע, ניסיון ולמידה מרכיבים את המושג הזה שנקרא ביטחון עצמי.
חשוב לציין, שכפי שניתן לקרוא בין השורות, ביטחון עצמי, בניגוד לדעות רוווחות, הוא אינו משהו אחד, שיש לי או אין לי. ביטחון עצמי הוא ספציפי לתחום מסוים.
יכול להיות שאני עם ביטחון עצמי גבוה בספורט, אך עם ביטחון עצמי נמוך במערכות יחסים.
יכול להיות שיש לי ביטחון עצמי גבוה בשירה והופעות, אך עם ביטחון עצמי נמוך במבחנים.
יכול להיות שיש לי ביטחון עצמי גבוה במערכות יחסים אינטימיות, אך עם ביטחון עצמי נמוך בהכרות מהירה עם אנשים חדשים.
אם כך מה ההבדל? בין ביטחון עצמי גבוה לביטחון עצמי נמוך?
ביטחון עצמי נמוך – ממה הוא נובע ואיך ניתן לטפל?
ביטחון עצמי נמוך מתבטא בכל המישורים שציינו קודם לכן. הוא עשוי להתבטא בהיבט אחד או במספר היבטים.
התנהגות – המנעות מאתגרים ואי לקחית סיכונים. השארות באזור המוכר והבטוח. ההתנהגות שלי מותנת באישורם של אנשים אחרים ובהתאמה לציפיות שלהם אלי.
מחשבות – אם יש הצלחה אז זה פוקס "מזל", ואם יש כישלון זה כי אני "גרוע", או "חסרת יכולת". מחשבות שמראש אומרות שיש סיכוי נמוך להצליח בפעולה, ואולי למה לנסות בכלל?
ידע, ניסיון ולמידה – תקיעות במקום. התעלמות או חוסר טיפול, בנקודות הרגישות שמפריעות לי להצליח בתחום שאני מעוניין להצליח בו. עשוי להתבטא גם בקריאה ולמידה תאורטית רבה, אך אי יישום בפועל.
ממה זה נובע?
ביטחון עצמי נמוך עשוי לנבוע ממגוון רחב של סיבות:
סיבה #1 – העדר ידע, ניסיון ולמידה בתחום
לעיתים הציפיות שלנו לא תואמות לידע, לניסיון וללמידה שיש לנו בפועל. האם נצפה מילד שרק נולד להתחיל לרוץ? האם נצפה מזמר בתחילת דרכו להרים את קיסריה כמו אמנים מנוסים? בוודאי שלא. אך בטעות, אנחנו נוטים לצפות זאת מאיתנו. אם יש לנו ביטחון עצמי נמוך בתחום מסוים, יכול להיות כי זה נובע מהעדר של ידע, ניסיון או למידה. הינה דוגמאות:
- פחד מראיונות עבודה הנובע מחוסר ניסיון בתחום או מחוסר ניסיון בראיונות עבודה.
- לחץ גבוה ממבחן, שנובע מלמידה לא מספיק טובה של החומר.
- קושי במציאת בת זוג חדש, הנובע מחוסר ידע וניסיון על מערכות יחסים וכיצד בונים מערכות אינטימיות.
- פחד לדבר מול קהל, הנובע מכך שזו הפעם הראשונה שאתם הולכים לעשות זאת.
אלו רק מספר דוגמאות המדגימות את סיבה זו.
אז מה עושים? פשוט (או שלא), בהדרגה לצבור ידע, ניסיון ולמידה בתחום. במקום לקפוץ ראש לתוך המים, המטרה היא לעשות צעדים קטנים שיאפשרו לי לצבור את מה שאני צריך לעשות.
- ידע – אפשר לקרוא ספרים, לקחת קורסים ולהתייעץ עם מומחים בתחום בו אני מעוניינ.ת.
- ניסיון – להבין שניסיון זה משהו שנצבר עם הזמן. נתחיל בצעדים קטנים. כך למשל, אם יש פחד קהל, במקום שהפעם הראשונה תהיה מול 300 איש, נתחיל מלהתאמן בבית מול המראה, נמשיך למול חברה טובה, נדבר מול מספר בני משפחה, צוות של 10 אנשים וכך הלאה. ואז נגלה, שאולי זה לא כל כך מפחיד כמו שחשבנו. בפסיכולוגיה קוראים לזה חשיפה הדרגתית. מדובר בשיטת טיפול נפוצה ואמינה מאוד שמסייעת להתמודד עם מגוון רחב של בעיות ואתגרים.
- למידה – למידה היא חלק מהחיים ותמיד נרצה ללמוד עוד ועוד. זה שלמדתי בעבר משהו אחד, זה לא אומר שזה קדוש, וזה לא אומר שלמדתי מספיק. נחפש כיוונים ואפשרויות חדשות ללמידה עד שנמצא את מה שמתאים לנו.
סיבה #2 – ביקורתיות עצמית גבוהה
אם אני מבקרת את עצמי על כל פעולה שאני עושה, על כל טעות שעשיתי? מה הסיכוי שלי להצליח?. אנשים עם ביקורתיות עצמית גבוהה, על פי מחקרים, סובלים מסטרס (לחץ נפשי) גבוה יותר, ובעלי סיכוי גבוה יותר להכנס לדיכאון.
הביקורתיות העצמית הגבוהה, שעשויה לנבוע מפרפקציוניזם, כלומר, לעשות הכל מושלם, עשויה להוביל אותנו לפחד מעשייה, לראות את העבר שלנו כמלא בטעויות וכשלונות, ולמנוע מעצמנו דברים בעתיד שעשויים לעזור לנו להצליח.
ניקח את הדוגמה של דין סטודנט למדעי המחשב שרוצה להשיג עבודה בתחום. דין תקופה ארוכה מצא את עצמו מובטל על אף שההשגים שלו במדעי המחשב היו יחסית טובים. כשנשאל לכמה ראיונות עבודה הוא הלך, דין נפנף ואמר שהוא עוד לא מוכן. הרי אם הוא רוצה להתקבל לחברה טובה, מה הסיכוי שיקבלו אותו, אם הוא חסר ניסיון, אז בשביל מה בכלל לנסות אם הוא לא מספיק טוב עדיין.
בשל הביקורתיות העצמית הגבוהה של דין, והרצון שלו מהתחלה להיות עובד מושלם, למעשה דין מונע מעצמו את ההזדמנות להתחיל ולרכוש בדיוק את מה שהוא טוען שחסר לו – ניסיון בתחום.
אז מה עושים?
- לומדים להסתכל על הצלחה כדרך להשגת מטרה ראויה ולא כאירוע חד פעמי – התהליך חשוב לא פחות מהדרך. ובמקום לנסות להגיע ישר לפסגה, צריך לפרק את הדרך לצעדים ישימים ברי השגה.
- לראות בטעויות כהזדמנות ללמידה – במקום שטעות תהיה שווה לכישלון ואסון, אנחנו רוצים להבין שדרך טעויות אנחנו לומדים המון, ולעיתים אף יותר מהצלחות. טעיתי? להכיר בכך, לחשוב מה ניתן ללמוד מזה ולנסות שוב פעם בצורה קצת שונה.
- לפתח חמלה עצמית – ללמוד לשנות את צורת החשיבה הביקורתית והשלילית שאולי פיתחנו במהלך הדרך. וללמוד לדבר אל עצמנו, כפי שהיינו מדברים אל חבר טוב שמנסה משהו חדש.
סיבה #3 – חוויה קשה ואף טראומתית
בין אם בילדות, במהלך תקופת גיל ההתבגרות או בכל שלב בחיים הבוגרים שלנו, חווינו חוויה שנתפסה אצלנו כקשה ואף טראומתית, אנחנו עשויים לראות את העולם כיום דרך אותה חוויה שחווינו בעבר.
החוויות שאנו חווים בעבר, ובמיוחד בשלבים מאוד מוקדמים, יוצרים אצלנו דפוסי חשיבה והתנהגות להמשך הדרך:
- אם בכיתה א' חוויתי חווית כישלון במבחן, שהייתה עבורי קשה, גם בגיל 24 בתור סטודנטית, אני עשויה לפחד ממבחנים.
- אם ראיתי מההורים שלי, שזוגיות מלווה בצעקות, ריבים, חוסר כבוד ופגיעה הדדית, ייתכן ויצרתי לעצמי תמונה בראש שכך נראת זוגיות, ואני עשוי להמנע מלמצוא לעצמי אחת כזו במודע או לא במודע.
- אם נכשלתי בטסט לרכב או עברתי תאונה, אני עשוי לחוות חוסר ביטחון עצמי בכל פעם שאנסה לעלות על ההגה.
- אם המורה לספורט צעק עלי כל החטיבה וקרא לי שמנה, אני עשויה לשנוא ספורט ולהרגיש ביטחון עצמי נמוך בספורט.
מה עושים?
- להסתכל על העתיד – מבינים שהדפוסים שהפעילו אותי בעבר לא חייבים להפעיל אותי בעתיד. ובאופן מודע לצבור ידע, ניסיון ויכולת על מנת לשנות אותם.
- לבחון את העבר – לעיתים חשוב רגע לעצור, ולטפל באירועים משמעותיים מהעבר בחיינו. דרך בחינה של אירועי העבר, נוכל לשחרר את האמונות והדפוסים שנוצרו לנו אי-שם בגיל… וליצור דפוסים חדשים בהווה שעושים לנו טוב
סיבה #4 – סביבה לא מתאימה
על פי התאוריות של פסיכולוגיה-חברתית, סוציולוגיה ואנתרופולוגיה, לסביבה יש השפעה אדירה עלינו. וייתכן, גם אם הכל בסדר שם בפנים, "הבחוץ" קרי מערכות היחסים שמקיפים אותנו משפיעים עלינו במידה מסוימת. מערכות יחסים שאינן מפרגנות, מורידות, מזלזלות ופוגעניות עשויות לפגוע לנו בביטחון העצמי, חזקים ככל שנהיה.
זה יכול להיות מערכת יחסים אינטימית עם בן או בת זוג שאינה עושה לי טוב- שתגרום לי להאמין שזוגיות זה לא בשבילי.
זה יכול להיות בוס בעבודה שתמיד משפיל, לא מפרגן ומזלזל – שיכול לגרום לי לפקפק ביכולות שלי.
זה יכול להיות חברים שצוחקים ויורדים על היכולות שלי בגיטרה – שעשויים לגרום לי להאמין שאני לא מספיק טוב בזה.
אז מה עושים?
אופציה 1 – לשפר את הסביבה הקיימת. רגע לפני שנפרדים מהבוס, החברים או בן/בת הזוג לשלום, ייתכן ואם נשתף אותם בתחושות שלנו, הם ישנו את ההתנהגות שלהם. יכול להיות שהם לא מודעים לדרך שבה הם פוגעים בכם ולכן חשוב לשתף.
אופציה 2 – לשנות את הסביבה, לחפש סביבה חדשה. יכול להיות שזה הזמן להפרד מאותו אדם שפוגע בכם. כי ברגע שמשנים סביבה, אנחנו מאפשרים לעצמנו להסתכל בצורה חדשה על החיים ומאפשרים לעצמנו להכניס לחיים שלנו אנשים חדשים, אולי כאלו שיעשו לנו יותר טוב.
שאלון ביטחון עצמי
אם אתם רוצים לדעת מה "רמת" הביטחון העצמי שלכם, איפה אתם נמצאים בסקאלה, אתם מוזמנים לקחת דף ועט, או לפתוח פתקית בטלפון ולכתוב את הדירוג לכל שאלה.
ההזמנה היא עבור כל שאלה לסמן בין 1 ל – 5 עד כמה אתם מסכימים עם ההיגד.
*השאלון פונה לשני המינים
| שאלות | בכלל לא | לעיתים רחוקות | לפעמים | לעיתים קרובות | לעיתים קרובות מאוד | |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | ||
| 1 | אני עושה מה שאחרים מצפים ממני, מאשר מה שאני חושב.ת שנכון | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 2 | אני מתמודד.ת עם סיטואציות חדשות בצורה נינוחה והקלה | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 3 | אני מרגיש.ה חיובי ואנרגטי לגבי החיים | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 4 | אם משהו נראה קשה אני נמנע.ת ממנו | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 5 | אני ממשיכ.ה לנסות, גם אחרי שיש אנשים שמפסיקים לנסות | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 6 | אם אני עובד.ת קשה כדי לפתור בעיה, אני אצליח בסוף | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 7 | אני משיג.ה את המטרות שאני מציב.ה לעצמי | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 8 | כאשר אני מתמודד.ת עם אתגר, אני מרגיש שלילי.ת וחסר.ת תקווה | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 9 | אני מתחבר.ת לאנשים שעובדים קשה, גם אם הם לא השיגו עדיין את המטרות שלהם | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 10 | אנשים נותנים לי משוב חיובי על ההישגים והעבודה שלי | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 11 | אני צריכ.ה לחוות הצלחה בתחילת התהליך, אחרת לא אמשיך | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 12 | כאשר אני מתגבר.ת על אתגר, אני חושב.ת על השיעורים שלמדתי | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 13 | אני מאמינ.ה שאם אעבוד קשה, אשיג את המטרות שלי | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| 14 | יש לי קשרים עם אנשים בעלי ניסיון ומיומנויות שאני מחשיב.ה כמצליחנים | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
סיימתם? מעולה. כעת זה הזמן לחשב את סך כל הנקודות שצברתם, למטה מפורטים הסברים על הציונים.
שימו לב! שאלות 1 , 4 ו -8. הן שאלות הפוכות כלומר. אם נתתם בהם 5 אז הציון בפועל בשאלה הוא 1, ואם 4 אז הציון הוא 2, ולהיפך (1=5, 2=4)
