האם אי פעם איבדתם את העשתונות מול עצמכם? האם חטאתם בהאשמות הלקאה עצמית אחרי שעשיתם משהו שאתם מתחרטים עליו? קל להיות קשוח כלפי עצמך – אנו נוטים לעשות זאת הרבה, הרבה יותר ממה שאנחנו מבינים. אבל מה אם הייתה דרך טובה יותר? כשאנחנו סולחים לעצמנו, מקבלים את מה שנתפס בעינינו בתור פגמים שלנו, ומקבלים את עצמנו למרות שאיננו מושלמים, אנו נוהגים בחמלה עצמית. לעתים קרובות זה הרבה יותר קשה לביצוע מכפי שזה נשמע, אבל עם הטכניקות הנכונות נוכל ללמוד להפוך את זה להרגל שנשאר עימנו. המשיכו לקרוא כדי לגלות כיצד לתרגל חמלה עצמית באמצעות טכניקות מעולם ה – NLP.
מהי חמלה עצמית
חמלה עצמית היא גישה חיובית שיש לנו כלפי עצמנו. להיות בעל חמלה עצמית פירושו להיות מסוגל להתייחס לעצמך באופן סלחני, מקבל ואוהב, גם במצבים פחות אופטימליים. זה בא לידי ביטוי בין היתר ביכולת להעניק לעצמנו את הרוך והטיפול שאנו זקוקים להם כאשר אנחנו עוברים תקופה קשה, בניסיון להבין ולהפגין סבלנות לגבי פגמי האישיות שאנו מזהים בעצמנו, וביכולת להיות סובלניים כלפי החולשות שלנו והטעויות שעשינו.
9 טיפים להעצמת החמלה העצמית
לנהוג במידת הרחמים כלפי הזולת זה לא עניין של מה בכך, אולם להפגין חמלה כלפי עצמנו, זה אף קשה הרבה יותר. בשורות הבאות נבחן מספר כלים מעשיים שיסייעו לכם לתרגל את היכולת הכה נחוצה למחול לעצמכם ולחמול על עצמכם:
- התייחסו לעצמכם כפי שהייתם מתייחסים לחבר
אם ברצונכם להיות סלחניים וחומלים יותר כלפי עצמכם, מקום טוב להתחיל בו, הוא לחשוב כיצד הייתם מתייחסים לאנשים אחרים שאכפת לכם מהם, במצבים של קושי, חולשה או לאחר שטעו.
- הרשו לעצמכם לטעות
חשוב להזכיר לעצמנו מפעם לפעם שגם אנחנו בני אדם, ושבאופן טבעי – בני אדם טועים.
מכאן שבמקום לפרש את המחשבות, התחושות וההתנהגויות שלנו כפועל יוצא של החולשות האינדיבידואליות שלנו, אנחנו יכולים לסלוח לעצמנו באופן בו היינו סולחים לאנשים אחרים בחיינו. למשל, אם חבר מתעצל ולא עונה לשיחת הטלפון שלנו, כנראה שלא נניח מיד שהוא אדם רע.
לתת לעצמנו אישור להיות אנושיים מדי פעם, זו דרך אחת לקבל את הפגמים שלנו, ולהזכיר לעצמנו שאף אחד לא מושלם.
- דאגו לעצמכם כשם שאתם דואגים לאחרים
בקשר הדוק לטיפ הקודם, מדובר על הצורך לגלות הבנה ואמפתיה כלפי עצמכם.
למשל, אם חבר שלנו מרגיש מדוכדך, פגוע או נסער, סביר להניח שננסה להציע לו תמיכה ועידוד עם חיבוק, או איזו מילה טובה. יש להניח שנשתמש בשפה רכה וסלחנית כלפי אותו אדם. מדוע לא להציע לעצמנו את אותו היחס? שנו את השיח הפנימי שלכם לשיח אוהד, סבלני ומכיל – דווקא כשקשה לכם.
- היו מודעים יותר לעצמכם
בהקשר לנאמר בפסקה הקודמת, דעו כי להיות מודעים לנרטיבים הפנימיים שלנו זו נקודת מוצא חיובית לשינוי השיח העצמי שלנו. אם אתם מודעים לכך שהמחשבות שלכם שליליות ומחלישות, פעלו כדי להמיר אותן במחשבות חיוביות ומחזקות יותר, כפי שנסביר להלן.
- הפכו את המחשבות השליליות למחשבות מכילות
כשאתם תופסים את עצמכם חושבים מחשבה שלילית על עצמכם, נסו להפוך את הנוסח שלה לנוסח מכיל ואוהד, כדי לשחרר את עצמכם מתחושת האשמה. למשל, במקום לומר לעצמכם: "אני אדם כל כך נוראי, שכל דבר מעצבן אותי", נסו את הנוסח: "זה בסדר שהרגשתי נסער". זכרו, אתם בני אדם ומותר לכם לטעות.
- תרגלו קבלה עצמית
קבלה עצמית פירושה לאמץ את מה שאתם מזהים בתור החסרונות שלכם, באותה המידה שאתם מקבלים את החוזקות שלכם. זה אומר לא להתייחס לחולשות שלנו בתור מה שמגדיר אותנו כבני אדם – אלא לזכור שהפעולות שלנו הן תוצר של מחשבות ורגשות שבכוחנו לשנות, אם נבחר בכך.
- מקדו את תשומת הלב שלכם בעצמכם
טכניקות מדיטציה ודמיון מודרך בהן נהוג לעשות שימוש במסגרת טיפולי NLP, הן דרכים מצוינות למקד את הקשב שלנו בעצמנו ובהווה. לא רק שמודעות היא אחת מאבני הליבה של החמלה העצמית, אלא שניתן להשתמש בהרבה תרגילים כמו יוגה ונשימה עמוקה בכל עת ובכל מקום.
הרעיון הוא להתרגל להפנות את מבטנו פנימה אל תוך תוכנו, ולבחון כיצד אנחנו מרגישים במצבים שונים שמתעוררים בחיינו, לפני שאנו פועלים.
- נסו לא לשפוט את עצמכם לחומרה מדי
פעמים רבות אנו מניחים מראש שננהג בצורה מסוימת על סמך ניסיון העבר במצבים דומים.
קל לנו לבצע הכללות כמו "אני נעשה ממש עצבני וחסר סבלנות בטיסות". אולם כשאנו מניחים הנחות שליליות לגבי עצמנו על סמך ניסיון העבר, אנחנו למעשה עושים לעצמנו עוול כפול.
זאת משום שבאופן זה אנחנו גם מעבירים ביקורת סמויה על התנהגותנו בעבר, וגם מונעים מעצמנו את האפשרות לנהוג בדרך אחרת בהווה. זה מחזיר אותנו שוב לצורך שהעלינו קודם לכן, להתייחס לעצמנו כמו שהיינו מתייחסים לאנשים אחרים, ולאפשר לעצמנו ליהנות מן הספק.
- שחררו את עצמכם מן הצורך באישור חיצוני
הרבה מן החשיבה השלילית שלנו נובעת מאיך שאחרים תופסים אותנו. אם אנו מלקים את עצמנו על אכילה של מזון עתיר קלוריות, למשל, הרבה מן הכעס שאנו מפנים כלפי עצמנו, נובע מהתניות חברתיות, כמו הלחץ לשמור על משקל מסוים או להתאים למודל רזון מסוים. הבחירה שלא לקשור את האושר שלנו להשפעות מבחוץ יכולה לפיכך להיות מעשה של חסד עצמי עם אפקט מאוד משמעותי על היחסים שלנו עם עצמנו.
- הושיטו יד לאחרים
זה אולי נשמע כמו ההיפך מן האמור לעיל, אך למעשה, טכניקה זו נוגעת יותר להעמדת תחושותינו כלפי עצמנו בפרופורציות הנכונות. כשאנחנו מציעים תמיכה לאנשים אחרים, זה עוזר לנו להבין שאנחנו לא לבד בתחושות הכאב שאנחנו חווים במצבים שונים, ושהקושי הוא למעשה חוויה משותפת לכולם – או כמו שנהוג לומר: "כולנו באותה סירה". היכולת לסייע לזולתנו, מאפשרת לנו לחוש שליטה רבה יותר בנסיבות חיינו, להעריך מחדש את ערכנו ואת התועלת שאנו מסוגלים לספק לאחרים, ולהיפטר מתחושות מחלישות כמו חוסר אונים.
טכניקה להעצמת החמלה העצמית
מחקרים מוכיחים כי אנשים שמתייחסים לחסרונות שלהם בחמלה במקום להעניש את עצמם בגינם, נהנים מבריאות נפשית וגופנית משופרת. התרגיל שנמצא לפניכם נועד לסייע לכם לתרגל חמלה עצמית כדי שתוכלו להנות מכל היתרונות הללו. לשם כך תזדקקו לדף וכלי כתיבה, או כל אמצעי אחר שתוכלו לרשום באמצעותו. כעת, שבו במקום שקט ונטול הסחות דעת עם עצמכם וחשבו על פן מסוים של חייכם שאינכם מרוצים ממנו. למשל, הרגל שהייתם מעדיפים להפטר ממנו, או מיומנות לוקה בחסר שהייתם רוצים לשפר. לאחר שחשבתם על נושא זה, עשו ניסיון כנה לבטא חמלה כלפי עצמכם בכתב. יש להניח כי בתחילת התהליך, תחושו אי נוחות מסוימת כלפי התרגיל ואף תתקשו לפנות לעצמכם בכתב. עם זאת, אם תתנו הזדמנות למשימה שלפניכם, תופתעו לגלות כי לה יש יכולת ריפוי יוצאת דופן. מומלץ להקדיש לתרגיל זה כ – 15 דקות, ולבצע אותו מדי שבוע, או לפחות פעם בחודש, כדי להבחין בתוצאות.
